Leistungsdiagnostik – laufe weiter.

Effiziente Trainingssteuerung

Freizeitsportler laufen sehr häufig und gerne im gefährlichen Bereich! Das Tempo ist bereits hoch, aber noch nicht sehr anstrengend. Wer häufig in diesem Bereich unterwegs ist, trainiert weder seine Grundlagenausdauer noch sein Tempo optimal! (abgewandelt aus Marquardt, 2021).

Was ist der gefährliche Bereich? Wie vermeide ich das? Wie funktioniert Trainingssteuerung um dem vorzubeugen und was ist eine Leistungsdiagnostik bzw. Spiroergometrie?

Interessiert? Einfach weiterlesen!

Trainingsbereiche – Abgrenzung von Belastungszonen zum Erreichen unterschiedlicher Trainingseffekte

Trainingsbereiche sind an sich Herzfrequenzbereiche. Wenn du innerhalb einer Zone ein Training absolvierst, dann hat dies zumeist einen speziellen Effekt auf deinen Körper.

• Ein Training mit niedrigem Puls verbessert deine Ausdauer.
• Ein Training mit einer hohen Herzfrequenz verbessert dein Tempo.

Wichtig ist es, diese Bereiche voneinander deutliche abzugrenzen.

Marquardt nennt diese fünf Zonen (Quelle siehe unten):

• REKOM
• Grundlagenausdauer 1 (GA1)
• GA1/2 ein Übergangsbereich
• Grundlagenausdauer 2 (GA2)
• Wettkampfspezifisches Ausdauertraining.

Das Hausmodell der sportlichen Leistungsfähigkeit

Das Modell zeigt idealistisch, wie Trainingsbereiche zueinander aufgebaut sind und was es für den Allround-Läufer braucht, um eine solide sportliche Leistung aufbauen zu können. Wie bei einem Haus benötigt es ein gutes Fundament. Ohne eine echtes GA1-Niveau sollten keine intensiven Trainingseinheiten in den höheren Herzfrequenzzonen gemacht werden. Allgemeine Athletik dient als Grundlage und sollte begleitend stets mit trainiert werden. Grundlagenausdauer 1 ist die Basis der Ausdauerleistung. Darauf aufbauend trainiert man GA2 und WSA. Wichtig ist hier auch, dass die schematische Darstellung zeigt, wie häufig in welchen Bereichen trainiert werden soll.

Wie findest du den richtigen Trainingsbereich

An sich ist die Pulsuhr schon das erste Mittel der Wahl. Sie zeigt uns in Echtzeit unseren Puls an. Nach mehreren Läufen erstellt sie uns Trainingszonen. Auch geben die meisten Uhren nach nur weniger Zeit einen Fitnesslevel aus. Die Wissenschaft (Quelle: Marquardt – Laufbibel) sucht und benötigt aber eine Korrelation / eine Verbindung zwischen Puls und körperlicher Anstrengung. Mit Hilfe dieses Wissens lassen sich dann die Trainingsbereiche bestimmen.

Eine Leistungsdiagnostik tut genau dies. Sie misst individuell für jeden Menschen, die Korrelation zwischen Puls und körperlicher Anstrengung. Es gibt allgemein zwei Methoden: die Laktat-Leistungsdiagnostik und die Spiroergometrie.

Wir bieten im Laufschuhwerk eine Spiroergometrie an.

Die Spiroergometrie ist eine Atemgas-Analyse. Auf einem Laufband läuft man in einem Stufentest = man läuft 3 Minuten in einer Geschwindigkeit, danach wird diese um eine Stufe erhöht. Der Test wird so lange durchgeführt, bis man zwar knapp aber deutlich über einer zweiten Schwelle ist.

Es werden dabei zwei Schwellenwerte festgestellt:

• die Fettstoffwechselschwelle (VT1)
• die Übersäuerungsschwelle (VT2)

Diese beiden Schwellen helfen uns, das Training mit der Pulsfrequenz zu steuern, denn:

• VT1 ist genau die Grenze zwischen dem Trainingsbereich GA1 und GA2.
• VT2 liegt zu Beginn des Trainingsbereichs WSA.

Warum solltest du diese Werte messen lassen?

Marquardt nennt es den gefährlichen Bereich. Eine Zone zwischen GA1/2 und GA2. Freizeitsportler sind zumeist, wenn sie nach ihrem Empfinden laufen gehen, dort unterwegs, zeigten Studien. Leistungssportler im hohen Bereich trainieren mit einer 80/20 Methode. 80 % Prozent Ihres Trainings verbringen Sie in GA1, 20 % im WSA.

Viele Sportler trainieren nach Faustformeln mit denen man die maximale Herzfrequenz berechnet; zumeist in Abhängigkeit vom Alter.

Egal ob Freizeitsportler oder Profi. Seine individuellen Schwellen zu wissen, hilft ein Training effizient zu steuern. Eine Leistungsdiagnostik löst die Ungenauigkeit auf.

Lohnend auf jeden Fall, wenn man sein Training effektiv und effizient gestalten möchte oder an Wettkämpfen und eventuell seine Bestzeit optimieren möchte.

Trainingssteuerung mit der Pulsuhr

Wenn du nun von uns die beiden Schwellenwerte erhältst, können wir damit gemeinsam deinen Trainingsbereiche ableiten. Es erlaubt dir nun auf dich zugeschnitten dein Training mit Hilfe der Herzfrequenzzonen zu steuern und deine Pulsuhr optimal zu nutzen.

Tipps für die Leistungsdiagnose – Vorbereitung

• mache eine Termin bei uns
• kurze eng anliegende Sportkleidung
• Sportschuhe
• Handtuch

Eine Leistungsdiagnostik dauert etwa 45 Minuten und kostet 99,– Euro.

Quellen:

https://www.matthias-marquardt.com

Dr. Matthias Marquardt, die Laufbibel – Das Standardwerk für den Laufsport. 18. Auflage

(2021) im sportmedis Verlag.