der Läufer Theorie Chat
Hallo zusammen,
wir möchten in den kommenden Wochen ein etwas anderes Format des Blogs euch anbieten. In diesem nicht ganz fiktiven Chat zwischen Läufer und Sportwissenschaftler wollen wir die Theorie hinter unserem Sport und dessen Training etwas beleuchten. In regelmäßigen Abständen wird dieses Gespräch immer weiter aktualisiert.
Wer chattet hier mit wem?
Max der Läufer will von Moritz dem Sportwissenschaftler wissen, wie er sich diese Lauf-Saison gut auf seine Laufziele vorbereiten kann. Moritz erklärt ihm das in Chat Form.
14.02.2022 – Welche Trainingsmethoden lassen sich mit dieser Komponenten basteln?
Ganz allgemein sind folgende Trainingsmethoden zum Ausdauertraining gebräuchlich. Achtung; diese werden dann natürlich individuell angepasst und auf jeden einzelnen abgestimmt.
05.02.2023 – Belastungskomponenten – ja aber nun sag mir doch mal, wie kann ich dann konkret mein Training steuern?
Heute mal als Video!
29.01.2023 – Ja und wie wirken sich nun all diese Gesetze auf mein Lauftraining aus?
Nun zuletzt müssen wir noch das Qualitätsgesetz beachten. Spezifische Reize bewirken eine spezifische Anpassung. Konkret im Laufen: Langsame Läufe trainieren die aerobe Ausdauer, Tempoläufe und sehr intensives Intervalltraining verbessert die anaerobe Ausdauer.
Nun aber direkt zum Laufen. All diese Gesetze haben sehr direkten Einfluss auf unser Laufen, Training, die Energiebereitstellung und vor allem, wenn wir sie beachten darauf, dass wir lange, bis ins hohe Alter gesund, effizient und schnell Laufen können.
Ein Beispiel:
Wenn wir ein einzelnes Training planen, sollte der Reiz zum einen hoch genug sein (Reizschwellengesetz), zudem muss er spezifisch angepasst sein, z.B. bei einem Training der aeroben Ausdauer muss die Intensität niedrig sein, die Belastungsdauer sollte gut über 30 Minuten sein (Qualitätsgesetz). Nur wenn wir zusätzlich dann noch die Superkompensation beachten, also das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung, wird unsere Einheit am Ende eine Verbesserung erwirken.
Komplexe Sache und daher lohnt es sich noch etwas genauer hinzuschauen. Wir wollen gemeinsam die Begriffe Umfang, Dauer, Dichte und Intensität anschauen und damit die richtige Belastungszusammensetzung im Training besprechen.
24.01.2023 – Mal kurz eine Frage: und wieso brauche ich das fürs Laufen?
Optimale Relation von Belastung und Erholung
Vereinfacht gesagt: Wenn man nun in der Superkompensationsphase die nächste Einheit durchführt, wird man besser. Trainiert man aber zu früh oder zu spät, sinkt die Leistung auf die Dauer gesehen.
Die Grafiken unten versuchen diese zu verdeutlichen: Die nächste Belastung (Kurve sinkt wieder) ist links oberhalb des Ausgangsniveaus; die Kurve steigt in Summe. Rechts sinkt die Kurze im Ganzen, da die Folge-Belastung jeweils startet, wenn die Erholung noch nicht beendet ist.
Prinzip des Trainingswirksamen Reizes; Reizschwellengesetz
Anpassungsprozesse, wie oben, werden nur ausgelöst, wenn eine kritische Reizschwelle ausgelöst wird. Bitte trainiere nun nicht auf „Teufel komm raus“. Beim Untrainierten wird allgemein davon gesprochen, dass diese Schwelle bei 30% der maximalen Leistungsfähigkeit liegt; beim Hochleistungssportler anscheinend bei 70%.
Also für dich: Spazieren gehen dient dem drei Mal in der Woche trainierenden Läufer nicht als Training. Lockeres Laufen aber sehr wohl.
21.02.2023 – Und wieso wird man dann besser?
Im Volksmund einleuchtend und klar, wenn man trainieren geht, wird man besser. Aber wieso ist das so und welche Rückschlüsse lassen sich dafür dann für unser Training ziehen.
Die zwei „Zauberwörter“ hierbei sind: Homöostase und Superkompensation.
Homöostase
Dynamisches Gleichgewicht oder anders gesagt, Funktion bedingt Form. Nur was heißt das?!
Unser Körper ist ein „Gewohnheitstier“ und liebt eine „Komfortzone“. Wenn wir ihn anstrengend, er daher mehr „Funktion“ braucht, passt er sich / die Form an, gibt uns mehr Leistungsfähigkeit, damit die Funktion / Anforderung beim nächsten Mal eben nicht mehr so anstrengend ist. Bleibt die Anstrengung eine einmalige Sache, dann geht die Leistungsfähigkeit aber auch alsbald wieder zurück, eben auf das Niveau, das wir brauchen.
Superkompensation
Im Prinzip die Magie des Trainings. Superkompensation ist die Erholung über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus. In der Grafik oben der Bereich über dem Ausgangsniveau vor einer Belastung, der schwarzen Linie. Und wenn wir nun effektiv trainieren wollen, dann sollte das nächste Training stattfinden, solange wir uns in der Superkompensationsphase befinden, denn dann befindet sich unser neues Ausgangsniveau über dem alten und wir werden besser.
Genaueres und was noch wichtig ist, in der nächsten Folge. Trainingswirksamer Reiz und mehr…
18.01.2023 – Was ist Trainingswissenschaft?
Die Trainingswissenschaft ist ein interdisziplinäres Fachgebiet, das sich mit der Anwendung von wissenschaftlichen Methoden und Prinzipien auf die Entwicklung und Optimierung von Trainingsprogrammen befasst. Es umfasst die Analyse von Trainingsmethoden, die Überwachung von Trainingsfortschritten und die Anpassung von Trainingsplänen an individuelle Bedürfnisse. Die Trainingswissenschaft arbeitet eng mit Sportmedizin, Sportphysiologie, Sportpsychologie und Biomechanik zusammen, um Athleten und Sportler auf höchstem Niveau zu unterstützen.
Und was ist im Gegensatz dazu die Trainingslehre?
Die Trainingslehre ist ein Teilgebiet der Sportwissenschaft, das sich mit der praktischen Anwendung von Trainingsprinzipien und -methoden befasst. Es geht darum, Trainingspläne zu entwickeln, durchzuführen und anzupassen, um die Leistung von Sportlern zu verbessern. Im Gegensatz zur Trainingswissenschaft, die sich hauptsächlich mit der wissenschaftlichen Untersuchung von Trainingsmethoden beschäftigt, konzentriert sich die Trainingslehre darauf, diese Methoden in der Praxis anzuwenden und zu optimieren. Es umfasst die Planung, Durchführung und Überwachung von Trainingsprogrammen sowie die Anpassung an individuelle Bedürfnisse und Ziele.